Quando si parla di ”Strength and Conditioning” in Italia solo qualche personal trainer Italiano sa di cosa si tratti. L’eco di questi principi di allenamento ha iniziato ad arrivare nel nostro paese solo recentemente e ancora più giovane è il legame che si sta stringendo con l’ambito riabilitativo. Negli ultimi anni la riabilitazione, non solo dello sportivo, è protagonista di un importante cambiamento. Gli studi scientifici non smettono di sottolineare il ruolo fondamentale dell’esercizio fisico nella gran parte delle patologie dell’apparato muscolo-scheletrico. Dal dolore cronico al trauma acuto, con le dovute e necessarie variabili, la parola d’ordine è sempre più movimento e attività fisica. Quel che resta difficile da stabilire con precisione è di quanto e quale movimento ciascuna problematica abbia bisogno. Ad esempio nel parlare di carico progressivo dopo un infortunio, è un arduo compito stabilire sia il punto di partenza che la reale progressività della richiesta cui si sottopone il fisico durante la riabilitazione. Tanto più che la quantità ancor più del tipo di esercizio, è ciò che sembra determinare un buon risultato in riabilitazione.

Il corso di Strength and Conditioning che ho frequentato a febbraio è uno dei primi in Italia ideato per fisioterapisti con lo scopo di fornirci importanti strumenti per ottimizzare il recupero del paziente, sia in  termini di tempo che di outcome funzionali. La classica e ormai radicata regola del “ 10 ripetizioni x 3 serie” è stata finalmente messa al bando, con mia immensa gioia! Era noioso per me prescrivere sempre la stessa cosa, immagino per i pazienti che dovevano fare lo stesso ogni giorno o quasi! Contrariamente ai corsi per fisioterapisti che avevo fin ora seguito, in sala non c’erano solo lettini , ma pesi (e tanti!), bilancieri, elastici, kettelbell, palle mediche, step, ostacoli e qualunque altra cosa si possa trovare in una palestra. Due giorni di full immersion nel mondo dell’allenamento, quello vero, pesante e impegnativo, discusso e ragionato per il paziente che affronta il suo percorso riabilitativo. E’ stato avvincente esplorare i principi della fisiologia dell’allenamento, trovando risposte a molte domande che nella mia pratica clinica incontravo quasi quotidianamente.

Bilanciare abitudini e capacità di carico

Gli studi scientifici si stanno recentemente focalizzando nella comprensione di come la prescrizione di esercizio fisico sia i grado di indurre e promuovere la riparazione tessutale ( dove per tessuti si intendono muscoli, tendini, legamenti, ossa…) e quindi come un diverso carico di lavoro sia convertito dal corpo di cambiamento strutturale. Per semplificare questo concetto vi porto l’esempio di un problema come le tendinopatie. A prescindere che si tratti di sportivi o meno, chi si trova a soffrire di un dolore tendineo tende a fermarsi, sospendendo l’attività sportiva o utilizzando tutori o terapie fisiche nella speranza di risolvere una presunta infiammazione. In realtà molto raramente in un tendinopatia troviamo una reazione infiammatoria, e perciò il riposo assoluto è tanto inutile quanto terapie come laser e tacar ( per non parlare di ultrasuoni o correnti interferenziali il cui utilizzo, in Italia smodato, non ha nessun fondamento scientifico). Ciò di cui il tendine sofferente ha bisogno è piuttosto un riallenamento, calibrato e progressivo, che rinforzandolo lo renda capace di affrontare la richiesta cui lo sottoponiamo, sia che pratichiamo uno sport, sia che il dolore si manifesti semplicemente stringendo la mano ( sintomo tipico dell’epicondilite).  I principi di Strenght and Conditioning integrati nel programma riabilitativo aiutano il fisioterapista a capire quale sia il punto specifico di partenza della persona e come progredire nella riabilitazione. Ecco che le 10 ripetizioni per 3 serie non hanno più senso. Innanzi tutto, dopo aver stabilito di quale esercizio o esercizi la persona abbia bisogno, si eseguono delle valutazioni per capire quanto carico mettere, quante ripetizioni e serie e quante volte alla settimana. L’epicondilite di Federer sarà affrontata con dosaggi di esercizi totalmente diversi dal tennista appassionato che gioca la domenica con gli amici. Probabilmente gli esercizi saranno gli stessi, ma cambierà totalmente la loro prescrizione in termini di tempi e carichi.

Ci sono alcuni principi che vanno rispettati e tenuti in considerazione. Carico e ripetizioni degli esercizi variano molto a seconda che si voglia riallenare la resistenza muscolare piuttosto che la forza o la potenza. Da cui la resistenza si allena con un numero di ripetizioni più alto (più di 15), recuperi brevi e frequenza quotidiana dell’esercizio. Spostandoci verso forza e potenza invece il numero di ripetizioni di ciascuna serie deve sbilanciarsi verso il massimale, e di conseguenza sarà necessario aumentare il carico e aumentare anche i periodi di recupero. Inoltre allenamento di forza e potenza si eseguono massimo 3 volte alla settimana. Questo perché, in risposta a un esercizio pesante, il fisico ha bisogno di più tempo per mettere in atto risposte riparative adeguate, dunque il recupero tra le sedute di allenamento dovrà essere maggiore.

Progressione nell’allenamento dell’adulto sano

E’ fondamentale stabilire il punto di partenza e da questo progredire in maniera graduale, così che il corpo abbia il tempo di costruire gradualmente una risposta adeguata allo stimolo cui lo sottoponiamo. Così facendo esercizi ad alti carichi non saranno pericolosi, anzi gli studi dimostrano che un programma riabilitativo ad alta intensità (poche ripetizioni dell’esercizio, con carichi alti) è più efficace di uno a bassa intensità ( il solito 3 x 10) e non espone a maggior rischi di infortunio, purchè programmato e periodizzato adeguatamente. E vale per adulti e anziani.

Nei dieci anni di esperienze lavorative accumulate ho sempre pensato che raramente la risposta giusta ad un infortunio o problematica dolorosa potesse essere il riposo. Un disagio che il nostro corpo decide di comunicare va ascoltato e affrontato attivamente. Se siete persone sedentarie purtroppo la notizia che devo darvi è che dovrete cercare di attivarvi un po’ di più se volete liberarvi di quel dolorino che vi tormenta da mesi. Se siete sportivi appassionati la buona notizia è che spesso non è necessario uno stop completo dal vostro sport, e che potrebbe essere addirittura peggio aspettare che passi stando a riposo. Sarà piuttosto utile valutare la capacità di carico e intervenire per aumentarla mentre si lavora al contempo per cambiare le abitudini scorrette che hanno determinato l’insorgenza del problema.