Allenamento arrampicata: benefici della panca piana per i climbers
La panca piana, altrimenti detta bench press, è un tipico esercizio del powerlifting che coinvolge in primis i muscoli del tronco e degli arti superiori. Spesso viene inserita nella routine di allenamento dei climber come esercizio per i muscoli antagonisti perchè è tipicamente un esercizio di spinta. Ma questo non è completamente vero! La panca piana attiva in modo primario tricipiti, pettorali e gran dorsale. Muscoli pettorali e dorsali sono muscoli agonisti per i gli arrampicatori, perché responsabili dello sviluppo di forza e potenza nella maggior parte dei movimenti coinvolti nella scalata. Ad esempio chiudere un bloccaggio basso, controllare movimenti molto ampi delle spalle, evitare la rotazione del tronco durante la scalata in strapiombo, sono tutte situazioni ad altissimo coinvolgimento dei muscoli pettorali. Inoltre, la panca piana stimola l’attivazione del pettorale e partire da una posizione di allungamento del muscolo, pertanto è ottima per contrastare la classica postura in chiusura delle spalle. Si può considerare un vero esercizio di stretching attivo!
A seguire vi propongo tre varianti della panca piana, con bilanciere o con manubri.
Panca piana esercizio classico: Per migliorare la forza potete eseguire 5-6 ripetizioni massimali, osservando 3 minuti di riposo, ripetendo da 3 a 5 serie con cadenza bisettimanale. Per lavorare sulla resistenza muscolare invece potete fare 4 o 5 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuti di riposo. 3 sedute a settimana sono più appropriate.
Per l’esecuzione corretta delle spinte di panca piana ricordate:
- posizionatevi sulla panca a pancia in su, gli occhi allineati sotto il bilanciere.
- Nuca, zona scapolare e glutei in contatto con la panca, piante dei piedi in contatto con il terreno.
- Presa sul bilanciere leggermente più ampia delle spalle.
Squeeze press. Se non avete il bilancere ma solo i manubri potete allenare le spinte con la Squeeze press. Questo esercizio enfatizza l’attivazione dei muscoli pettorali perchè mentre spingete i manubri dovrete mantenere una forte pressione tra di loro, sia nella fase di salita che in quella di discesa.
Panca piana: isometria a diverse angolazioni del gomito. Le contrazioni isometriche (in cui la lunghezza del muscolo non varia nel tempo) dei pettorali sono frequenti nell’arrampicata. L’allenamento in isometria può essere fatto esprimendo più forza possibile contro un oggetto inamovibile (nel nostro caso si spinge in bilanciere contro il rack) per pochi secondi se si vuole migliorare la forza e la potenza. Nei due esercizi mostrati nel video si effettuano 3 contrazioni massimali della durata di 5 secondi, alternate a 3 secondi di riposo. Nel primo video la posizione del gomito è a circa 90°, mentre nel secondo la posionoe del gomito è a circa 140°. In alternativa, mantenendo una percentuale più bassa di sforzo per periodi più prolungati si allena l’endurance muscolare.
