Allenamento arrampicata: come calcolare la forza massimale di dita
Cosa si intende per “forza massimale di dita?” Si intende il massimo peso che ciascuno può sospendere sulle dita: perciò il vostro peso corporeo, eventualmente più qualche kg di sovraccarico (es: peso 70kg, sovraccarico 20 kg= 90 kg massimale) o meno qualche kg di scarico (es. peso 70 kg, scaricati 20 kg= 50 kg massimale). Perché è importante conoscere il massimale? Quando si inizia un programma di allenamento è fondamentale sapere il punto da cui si parte. In questo modo si potrà allenare in modo specifico la muscolatura di dita e avambracci nonchè monitorare periodicamente i miglioramenti. Prima di cominciare, in questo post https://claudiamario.it/riscaldamento-per-allenamento-al-trave/ trovate informazioni su come eseguire correttamente le sospensioni al trave e una routine di riscaldamento specifica.
Se non avete mai usato il trave suggeriamo di cominciare con sospensione a due braccia su una tacca di circa 3 cm (o più grande). Se siete più esperti invece attorno ai 2 cm. Il video mostra come eseguire il test.
Dovete trovare il peso massimo che potete attaccare al vostro imbrago, tale per cui riuscite a fare una sospensione di 7 secondi. Dovrete progredite gradualmente, ma l’ideale è individuare il massimale in non più di 5-8 tentativi (riposo di 3 minuti tra i tentativi). I meno esperti potrebbero non riuscire a sospendere il loro peso corporeo per 7 secondi: in tal caso dovrete partire con uno scarico di peso maggiore e rimuovere ad ogni ripetizione un po’ di peso. Per scaricare il peso corporeo serve dotarsi di una carrucola, uno spezzone di corda, l’imbrago e dei pesi. Collegando la corda all’imbrago e i pesi all’estremità opposta facendola passare per la carrucola (vedi il video), otterrete un vantaggio nel momento in cui sospendete sulle dita. Il test della forza massimale resta comunque un esercizio molto pesante. Nel momento in cui le vostre dita iniziano a scivolare appoggiate immediatamente i piedi. Dedicateci una seduta di allenamento in cui non fate altri esercizi al trave. Se arrampicate da poco, o siete alle prime armi con l’allenamento al trave, consigliamo di farvi supervisionare da un professionista.
perchè 7 secondi e non 2, oppure 3 o 4 o 5 o 6 o23?
grazie.
Perchè è entro i primi 7-10 secondi che il muscolo è in grado di esprimere la sua massima forza, dopo di che inizia un porgressivo decadimento del suo picco massimo. Ovviamente si può scegliere di fare un test che duri anche meno di 7 secondi, ma dipende dalle finalità del test stesso e dall’esperienza del climber. Tempi più brevi implicano carichi più alti. Siamo tutto sufficinetemente allenati a portare molto sovraccarico sulle dita senza rischiare di farci male? Spero di aver risposto alla tua domanda!