Allenamento arrampicata: test di resistenza per i muscoli delle dita
Uno degli aspetti peculiari dell’arrampicata è il fatto che la muscolatura dell’avambraccio si attivi in modo isometrico e intermittente, vale a dire alternando contrazioni a brevi momenti di riposo. La resistenza dei muscoli dell’avambraccio è di particolare importanza specialmente per chi scali con la corda e gli amanti delle vie a più tiri, mentre è secondaria, ma non trascurabile, nei boulderisti . Misurare la resistenza delle dita periodicamente (ogni 3 mesi circa) consente di monitorare i progressi dell’allenamento e determinare se sia un punto debole piuttosto che un punto di forza dell’atleta.
Per quantificare l’abilità degli scalatori a produrre uno sforzo protratto nel tempo, molti studiosi hanno individuato alcuni test specifici, che sembrano essere correlati con la performance in arrampicata. Uno di questi è il test intermittente al 60% della forza massimale.
Come si esegue? Per prima cosa è necessario calcolare il massimale di dita (https://claudiamario.it/allenamento-arrampicata-come-calcolare-la-forza-massimale-di-dita/) e successivamente calcolare il 60%. Ad esempio: se peso 70 kg e ho un massimale di 100 kg (sovraccarico 30 kg nel test massimale) il 60% corrisponderà a 60 kg. Per eseguire il test dovrò scaricare 10 kg. In questo caso sarà necessario scaricare il mio peso corporeo. Nella foto sottostante potete vedere come allestire il sistema di scarico del peso corporeo se disponete di una carrucola, uno spezzone di corda, l’ imbrago e alcuni pesi.
Il test deve essere eseguito sulla stessa tacca usata per calcolare il massimale. La posizione delle dita dovrà essere a dita stese o semiarcuata, scapole ingaggiate e gomiti dritti. Si eseguono sospensioni di 7 secondi alternate da 3 secondi di riposo, continuando il più a lungo possibile. Cronometrate il tempo totale di durata del test. Stoppate il tempo quando le dita scivolano dal trave o non riuscite più a tenere le spalle in una postura corretta con le scapole attive e i gomiti dritti.
