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“Come ti sei allenato nelle ultime settimane, prima di sentire dolore al gomito?” ho chiesto a Davide quando mi ha domandato di aiutarlo col il suo problema al gomito. “Normalmente vado due volte la settimana in pannello a fare giri lunghi, Ceuse ha vie di resistenza! Nel week end almeno un giorno in falesia! Ah! Nelle ultime due settimane un po’ di Pan Gullich a fine allenamento”. La pianificazione delle sedute non era stata propriamente ottimale: era passato dall’allenare la resistenza, all’allenamento della forza esplosiva. Come dicevamo nello scorso articolo, mancava l’allenamento della forza pura, che è importante stimolare prima di fare esercizi che esprimano potenza e quindi velocità. Inoltre, aveva inserito nella stessa seduta di allenamento sia resistenza che Pan Gullich (PG), tendendo l’esercizio più impegnativo (PG) per ultimo, quando la stanchezza iniziava a farsi sentire. Era necessario prima di tutto modificare l’allenamento di Davide, diminuendo il carico delle ultime settimane e lavorare per aumentare la capacità dei suoi tessuti di tollerare il carico.

Inizialmente il consiglio è stato sospendere il PG (diminuzione del carico abituale) e sostituirlo con delle sedute al trave che abbiamo individuato assieme, tali per cui il suo dolore rimaneva leggero ed eventualmente si risolveva nell’arco di poche ore dopo l’allenamento (aumento della capacità di carico). In oltre, 3 volte a settimana doveva fare esercizi specifici di rinforzo dei muscoli estensori della mano (ancora aumento della capacità di carico), con manubrio da 9Kg (che corrispondeva al 70% del suo massimale). Ciò che ha sorpreso maggiormente Davide, titubante davanti a un manubrio così pesante con da usare con il gomito dolente, era come subito l’esercizio avesse l’effetto di diminuire il dolore. Per non dire che quegli stessi 9kg non erano altrettanto faticosi per il braccio sinistro. “Allora è davvero più debole il destro!” era stato il suo commento.

In una tendinopatia, lo scopo di un esercizio ad alta intensità (per alta intensità si intende generalmente più del 70% del massimale) è dare una stimolazione al tendine, tale da indurre una reazione di adattamento. Questo non influenza realmente la porzione tendinea sofferente, che sembra essere in certi casi poco recuperabile, ma piuttosto rinforza la parte ancora sana del tendine, rendendolo pronto alle richieste cui lo sottoponiamo con la nostra attività sportiva. Avete capito bene! In una tendinopatia carichiamo il tendine e soprattutto lo facciamo in maniera seria. Il dosaggio è un ingrediente fondamentale per il recupero. Per darvi un’idea di cosa sia il 70-80% del vostro massimale potete provate a individuare il carico, per quello specifico esercizio, che vi permetterà di fare 7-8 movimenti, senza che possiate concludere la nona ripetizione.

Nella riabilitazione di un problema muscolo-scheletrico, è fondamentale valutare tutti i distretti che coadiuvino l’azione della struttura sofferente. Parlando di gomito, non solo non si può prescindere dalla spalla, ma sarebbe importante valutare quantomeno anche eventuali debolezze a livello del tronco, per non dire degli arti inferiori. Così, in una tendinopatia del gomito, gli esercizi iniziano a spaziare, rendendo il lavoro ulteriormente vario ed interessante. In una fase leggermente più avanzata della riabilitazione si possono ad esempio includere esercizi per tricipite, bicipite e rotatori della spalla. La storia di Davide è un perfetto esempio di come non esistano esercizi sbagliati. Ciò che spesso sbagliamo invece è la programmazione del carico di allenamento. La calibrazione dello stimolo tissutale che diamo con l’allenamento è fondamentale per renderci più forti. Per evitare l’infortunio e ottimizzare l’allenamento dobbiamo avvicinarci il più possibile al nostro limite di tolleranza al carico, senza superarlo. Il PG che per Davide era in inizialmente uno stimolo eccessivo, con la dovuta preparazione e programmazione è diventato un ottimo strumento di allenamento.

Dopo un mese dall’inizio della riabilitazione Davide ha fatto il suo viaggio a Ceuse. Il gomito non era ancora davvero al top, ma la vacanza è andata bene e al suo ritorno abbiamo cambiato gli esercizi per spostarci verso situazioni più dinamiche, con lo scopo a lungo termine di tornare ad allenarsi con il PG. Il dolore è sempre stato tollerabile è non gli ha mai impedito di divertirsi il week end in falesia con gli amici. Due mesi dopo andava davvero bene e abbiamo iniziato con qualche esercizio semplice al PG, con il consiglio di non farlo alla fine dell’allenamento quando la stanchezza si fa di certo sentire, ma con una seduta dedicata. Il dolore è scomparso completamente dopo 3 mesi e mezzo. Ad oggi a distanza di un anno non più avuto recidive, non ha mai smesso di scalare. Guarire continuando ad allenarsi è stato per lui davvero importante. Lo sarebbe anche per voi?