In questo articolo vi parliamo delle basi dell’allenamento al trave e vi  spieghiamo come scaldarsi adeguatamente per migliorare l’efficacia dell’allenamento e prevenire gli infortuni. Il trave è per molti uno strumento fondamentale nonché a volte l’unica possibilità di allenare le dita.

Di trave ne esistono di tutti i tipi, quello su cui vogliamo portare l’attenzione è il fatto che le prese devano essere confortevoli e non “taglienti”, quindi avere i bordi generosamente smussati. Specialmente se siete neofiti, è opportuno riuscire a sospendere con tutte le quattro dita della mano (escluso il pollice). Evitate quindi, almeno inizialmente, strane prese come buchi a due o tre dita, prese di dimensioni troppo piccole (inferiori a 1,5 cm). Queste situazioni possono infatti esporre specialmente i principianti, ma non solo, al rischio di infortuni, perché le strutture delle dita non sono abituate a un carico di lavoro così intenso.

E’ fondamentale usare una presa corretta sulle tacche di legno. Sconsigliamo vivamente di eseguire regolarmente esercizi al trave utilizzando la presa arcuata, la quale sollecita enormemente le pulegge. Potete invece scegliere liberamente tra presa a dita stese e semiarcuata, o addirittura alternarle. Anche la posizione di spalle e corpo è importante mentre si fanno sospensioni al trave (come si vede nel video warm-up sotto!). È fondamentale mantenere una buona attivazione di scapole (spalle distanti dalle orecchie!), addominali e glutei (per evitare che la schiena si inarchi troppo).

Allenamento arrampicata: riscaldamento per esercizi al trave

Se non siete in grado di rispettare queste regole significa che il trave è un esercizio troppo intenso per voi. Dal nostro punto di vista, è molto più utile che vi dedichiate ad esercizi di condizionamento generale, per preparare una buona base di allenamento di spalle, addominali, schiena e anche arti inferiori. Migliorerete ugualmente la vostra performance con il vantaggio di proteggervi da possibili traumi a dita e gomiti. Se proprio non resistete all’idea di usare il trave che avete appena acquistato, dovrete iniziare scaricando parte del vostro peso. Vi spieghiamo come nel test di forza massimale.

I benefici dell’allenamento al trave si possono vedere già dopo qualche settimana, ma fate attenzione! E’ bene ricordare che muscolo e tendine hanno delle tempistiche di adattamento all’esercizio fisico molto diverse. Mentre bastano poche settimane per migliorare la forza (data da una maggiore e migliore attivazione del muscolo), servono almeno 3 mesi perché il tendine modifichi la sua struttura rinforzandosi. Progredire verso carichi di allenamento alti troppo velocemente vi espone al rischio di patologie tendinee (tendinopatie come l’epicondilite) e legamentose (es. lesioni delle pulegge).